Votre travail ne devrait pas vous empêcher de faire des exercices ! Vous trouverez dessous une tonne d’exercices que vous pourrez effectuer à votre bureau pour rester en santé et éviter les douleurs musculaires pendant votre semaine de travail chargée.
Étirements au bureau
Étirement du poignet : étendez un bras devant vous, paumes vers le haut et saisissez les doigts avec l’autre main. Tirez doucement les doigts vers le bas pour étirer votre avant-bras et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Hausser les épaules : inspirez profondément et haussez vos épaules, en les soulevant jusqu’à vos oreilles. Tenez la position, expirez et laissez tomber vos épaules. Répétez cet étirement trois fois.
Torsion du torse : inspirez et en expirant, tournez vers la droite et saisissez le dos de votre chaise avec votre main droite. Prenez le bras de la chaise avec votre main gauche. Utilisez votre emprise sur la chaise afin de vous aider à tordre votre torse aussi loin que possible. Revenez lentement vers l’avant et répétez de l’autre côté.
Exercices pour le bas du corps
Flexion de la hanche : asseyez-vous et soulevez votre jambe de quelques centimètres, plié au genou. Maintenez pendant deux secondes, abaissez et répétez 16 fois.
Extension de la jambe : asseyez-vous et étirez votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre hanche, en serrant vos quadriceps. Maintenez pendant deux secondes, abaissez et répétez 16 fois. Répétez de l’autre côté.
Cuisse intérieure : placez une serviette entre vos genoux lorsque vous vous asseyez. Serrez la serviette, relâchez et serrez à nouveau. Répétez le mouvement 16 fois.
Fessiers : serrez les muscles de votre fessier pendant sept secondes, puis relâchez. Répétez à nouveau 10 à 15 fois.
Squats à votre chaise : levez-vous et essayez de vous asseoir jusqu’à ce que votre fessier soit à quelques centimètres de votre chaise, avec vos bras tendus devant vous pour vous équilibrer. Maintenez la position pendant deux à trois secondes. Tenez-vous debout et répétez 16 fois.
Mollets : placez vos pieds à plat sur le sol et enfoncez la plante de vos pied dans le sol pour soulever vos talons aussi haut que possible. Abaissez vos talons vers le sol et soulevez immédiatement vos orteils d’un à deux pouces du sol afin que le muscle sur le devant de votre tibia soit entièrement contracté. Abaissez vos orteils et répétez 10 à 20 fois.
Exercices pour le haut du corps
Exercice pour les triceps : asseyez-vous et tenez une bouteille d’eau pleine dans la main gauche. Soulevez la bouteille jusqu’au niveau des épaules, faites une pause, puis continuez à la soulever. Lorsque le bras est à côté de l’oreille, pliez le coude, prenez la bouteille d’eau derrière vous et contractez les triceps. Redressez le bras et abaissez-le en répétant 12 fois.
Pompes : assurez-vous que votre chaise est stable et placez vos mains à côté de vos hanches. Si votre chaise est équipée de roues, placez-la contre un mur pour qu’elle ne bouge pas. Déplacez vos hanches devant la chaise et pliez vos coudes, en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Poussez et répétez 16 fois.
Exercices pour les abdominaux
Étirement de la courbure latérale : avec vos mains près de vos oreilles tout en gardant le dos droit, penchez-vous doucement vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, contractant vos abdominaux. Revenez au centre et répétez sur le côté droit. Répétez 10 fois de chaque côté.
Contraction : contractez vos muscles abdominaux pour une période de sept secondes. Répétez ce processus 10 à 15 fois, ou jusqu’à ce que vous n’arriviez plus à le faire.
