Si vous vous êtes déjà assis dans une mauvaise position pendant un certain temps, les douleurs lombaires ne vous sont certainement pas étrangères. Malheureusement, c’est un problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées en raison des longues heures qu’elles passent assises à leur bureau. Heureusement, il existe de nombreux moyens de lutter contre les douleurs lombaires. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour soulager et prévenir ces douleurs.
1. Prendre des pauses
Le premier conseil, peut-être le plus évident, est de prendre des pauses fréquentes tout au long de la journée afin de soulager la pression exercée sur le bas de la colonne vertébrale par une position assise prolongée. Veillez donc à vous lever, à vous étirer ou à marcher afin d’éviter de stresser les muscles de votre dos.
D’autre part, si votre travail vous oblige à rester debout toute la journée, vous devriez également donner une pause à votre dos en vous asseyant. Contrairement à la croyance populaire, rester debout ou marcher pendant de longues périodes peut entraîner une fatigue musculaire dans le bas du dos. C’est particulièrement vrai si vous n’avez pas la bonne posture. Essayez donc de changer de position toutes les 45 minutes pour éviter la douleur.
2. Renforcez votre tronc
Bien que les étirements puissent aider à soulager le mal de dos, l’une des façons de l’éviter complètement est de renforcer votre tronc. Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que le mal de dos est souvent dû à la faiblesse des muscles abdominaux. Si votre tronc est faible, cela signifie que votre dos doit travailler deux fois plus fort pour soutenir votre colonne vertébrale. Non seulement le renforcement des muscles abdominaux aide à prévenir les blessures et les tensions au niveau du dos, mais il peut également améliorer votre stabilité et votre équilibre. Vous n’avez pas à essayer d’obtenir un six-pack — il suffit de faire quelques exercices pour vos muscles abdominaux une ou deux fois par semaine.
3. N’oubliez pas de faire des étirements
La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre dos est d’éviter de travailler en position statique pendant de longues périodes. Bien que prendre des pauses puisse être utile, les étirements peuvent vous apporter encore plus de bénéfices en termes de soulagement de la douleur et d’amplitude de mouvement. Certains étirements conçus pour soulager les tensions dorsales sont les suivants :
a) Flexion du dos
Allongez-vous sur le dos et tirez les deux genoux vers votre poitrine tout en gardant les jambes ensemble. Placez vos mains sur vos genoux et assurez-vous de tirez lentement vos jambes vers votre poitrine afin de ne pas provoquer de tension musculaire.
b) Rotation du dos
Asseyez-vous sur une chaise, la jambe gauche croisée sur la jambe droite. Placez votre main droite sur le côté de votre genou gauche, et tournez votre tête, puis vos épaules et le haut du dos vers la gauche. Répétez l’exercice du côté opposé.
c) Étirements des obliques
Vos obliques sont des muscles importants qui peuvent aider à protéger votre dos. Un étirement simple des obliques consiste à vous tenir debout, les mains jointes et les bras tendus au-dessus de votre tête. Penchez-vous vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement, puis répétez l’opération du côté gauche.
4. Créez un environnement de travail plus ergonomique
Comme indiqué plus haut, la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre dos est d’éviter de rester dans des positions statiques. Bien que prendre des pauses et s’étirer soit certainement utile, une autre façon de vous assurer que votre corps reste en mouvement est de créer un environnement de travail plus ergonomique. Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, envisagez les options suivantes :
a) Une chaise ergonomique
La raison pour laquelle de nombreuses personnes souffrent de mal de dos est qu’elles ont tendance à s’asseoir sur des chaises qui n’offrent aucun soutien lombaire. Les chaises ergonomiques sont conçues avec de nombreuses caractéristiques personnalisables afin de s’adapter à votre corps et de vous fournir le soutien dont vous avez besoin.
b) Un bureau assis-debout
Le meilleur moyen de rester en mouvement tout au long de la journée est d’investir dans un bureau assis-debout. Les bureaux assis-debout présentent de nombreux avantages. Non seulement ils réduisent considérablement les risques de blessure, mais ils peuvent également vous aider à augmenter votre productivité et votre niveau d’énergie, tout en réduisant votre risque de maladie cardiaque.
Il existe de nombreuses autres façons de créer un environnement de travail plus ergonomique. De nombreux accessoires sont disponibles pour vous permettre d’adopter une posture correcte lorsque vous travaillez, afin de réduire le risque de tensions et de blessures au niveau du dos. Il est important de gagner sa vie, mais pas au détriment de sa santé. Après tout, vous ne pouvez donner le meilleur de vous-même que si vous vous sentez au mieux de votre forme.
